哪些營養(yǎng)和免疫力至關(guān)重要？
如果長時間飲食失衡從而導(dǎo)致營養(yǎng)不良，受損的免疫系統(tǒng)往往會讓各類疾病有了可趁之機(jī)，尤其是當(dāng)關(guān)鍵營養(yǎng)素不充足，免疫力降低的表現(xiàn)會更加明顯。長期穩(wěn)定的合理膳食均衡營養(yǎng)，是機(jī)體生理功能和免疫功能的重要保障條件之一。
提高免疫力，均衡營養(yǎng)是關(guān)鍵！
每一種必需營養(yǎng)素幾乎都和免疫力體系的搭建密切相關(guān)。在《中國居民膳食寶塔2016》的基礎(chǔ)上，為大家整理了幾條飲食原則。
提高免疫力的營養(yǎng)原則
1.適當(dāng)多吃魚、禽、瘦肉、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)，其中包括人體免疫系統(tǒng)中的各種免疫器官、免疫細(xì)胞和免疫分子，如溶菌酶、免疫球蛋白、抗原、抗體、乳鐵蛋白等都是蛋白質(zhì)。在蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良時，易造成感染。
以畜、禽、魚、蛋、奶、豆作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，提高蛋白質(zhì)吸收率和利用率。魚、肉、禽等可以每日不同搭配地吃，蛋、奶、豆做到每日攝入，比如保證每天一杯奶、一個雞蛋、一把豆子或適量豆制品。
2.三餐食物多樣，保證主食攝入。
建議保證一日三餐以及每日有12種以上的食材，每周25種以上。
以三口之家為例，早餐包含奶、蛋、谷類和堅(jiān)果，中餐和晚上盡量有主食＋ 2~3種蔬菜＋ 1~2種蛋白質(zhì)來源（最好不重樣），就能輕松滿足食物多樣的要求。
增加全谷物和薯類的攝入，它們通常富含B族維生素和礦物質(zhì)。全谷物主要為糙米、燕麥等，薯類為紅薯、芋頭等，以它們來代替一部分的主食，減少精糧的攝入。
參考的做法是，可以在早餐多食用粗制燕麥片、全麥面包、糙米粥等，正餐可以食用薯類代替一部分白米飯。
3.多吃新鮮蔬菜和水果，水果削皮，蔬菜最好不要生食。
眾多維生素和礦物質(zhì)與酶、激素和抗體有關(guān)。直接或間接對人體免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作起著非常重要的作用。人體缺乏鈣、鐵、鋅、硒元素，會使免疫細(xì)胞活性下降、抗體分泌減少。
蔬果中不僅富含維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鈣、膳食纖維等營養(yǎng)素，同時也有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，建議大家每天至少攝入4~5個品種，超過500g的蔬菜，其中最好一半以上是菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜、番茄這一類的深色蔬菜，水果攝入也至少達(dá)到半斤左右。蔬菜中還含有多種植物化合物，如類胡蘿卜素、皂苷、多酚、大蒜素等具有抗氧化和增強(qiáng)免疫力的作用。
4.控制食鹽，選擇搭配均衡的食用油。
鹽不過量對于健康有著重要的意義，吃的過咸不??容易水腫，還會增加高血壓和胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
食物油的選擇，同樣講究“種類多樣，搭配均衡”，尤其是多種植物油依據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理的均衡搭配，從而各種脂肪酸之間達(dá)到人體所需的“黃金比例”。與人體的需求更吻合的“黃金比例植物油”對健康和免疫力的提升意義重大。多不飽和脂肪酸能有效增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)的防御功能??例如ω-3多不飽和脂肪酸對機(jī)體有抗炎作用，如EPA（二十碳五??酸）和DHA（二十二碳六烯酸）可以以多種途徑減少炎癥、肺部感染的發(fā)生，改善細(xì)胞免疫，同時還能抑制或刺激人體免疫系統(tǒng)。
應(yīng)該注意的是，過量攝入脂肪特別是飽和脂肪可能會對人體免疫起到抑制作用，脂肪的攝入應(yīng)該適量。
5.調(diào)整腸道微生態(tài)。
膳食中的膳食纖維與腸道微生物關(guān)系密切。膳食纖維、寡糖和多聚體等，誘導(dǎo)產(chǎn)生腸道有益菌群，益生菌可以直接進(jìn)入人體內(nèi)發(fā)揮作用。如人體補(bǔ)充雙歧桿菌等有益菌，在體內(nèi)產(chǎn)生細(xì)菌素，同時可以刺激宿主產(chǎn)生防御素，也可以激活巨噬細(xì)胞，增加免疫球蛋白水平，增強(qiáng)機(jī)體的細(xì)胞免疫和體液免疫功能。
腸道菌群不但對人體免疫系統(tǒng)發(fā)揮重要作用，還可決定一個人的胖瘦，甚至影響一個人的智商和患老年癡呆癥的概率。
保護(hù)腸道菌群，我們該怎么做？
腸道菌群和我們分享食物，所以我們吃什么自然會影響到腸道菌群。益生元又叫“可發(fā)酵的纖維素”，說白了就是腸道菌群喜歡的食物。高膳食纖維的食品，比如瓜果蔬菜、全麥制品都是腸道菌群的最愛。健康的腸道菌群不但要看數(shù)量還要看種類，健康細(xì)菌種類越豐富，對健康越有利；而富含膳食纖維的飲食就可以很好的幫助維持腸道菌群地多樣化。
為什么服用抗生素每天搭配酸奶更健康？
當(dāng)人體長期處在不健康的飲食習(xí)慣（包括飲酒）、嚴(yán)重痢疾、長期使用抗生素等情況下，腸道菌群嚴(yán)重不足或者失衡，光靠益生元就挽救不回來了。這時候就需要補(bǔ)充活的健康細(xì)菌：益生菌，以盡快恢復(fù)腸道菌群健康。益生菌在許多發(fā)酵的食物里可以找到，例如富含乳酸桿菌和雙歧桿菌的酸奶。現(xiàn)在市面上推出的含有大量益生菌的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品，也是一個不錯的選擇，不過大家在選購的時候，可以留意下所含的菌種，盡量選購菌種多樣的產(chǎn)品。
6.足量飲水。
水分進(jìn)入人體內(nèi)后，可以及時補(bǔ)充腸胃道對食物進(jìn)行消化過程中所需的水分，使大便不燥結(jié)，容易排出體外，從而預(yù)防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢飲的原則，不要等口渴了才喝水。蔬菜湯、魚湯和雞湯不僅可以提高食欲，也可以增強(qiáng)抵抗力，但要注意喝湯不能代替吃肉。
7.飲食無法均衡時，合理選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
針對無法保證從膳食中攝入充足營養(yǎng)的情況，建議通過科學(xué)合理選擇營養(yǎng)素補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)，尤其是中老年人群、平時抵抗力相對較低的人群，可以適當(dāng)選用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑(如多種維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑、膳食纖維、乳清蛋白粉、益生菌制劑等）對改善營養(yǎng)缺乏、提升免疫力還是有效果的。
8.盡量分餐、使用公筷公勺。
雖然家人知根知底，但因?yàn)榕紶柕耐獬觯總€人的抵抗力不同，也會增加感染病毒的風(fēng)險(xiǎn)。為避免家人之間的人傳人，吃飯時，大家最好使用公筷公勺，降低傳染危險(xiǎn)。
也許只有在和病毒殊死抗?fàn)幍奶厥鈺r期，人們才意識到原來一直被我們“忽略”的免疫力竟然這么重要。均衡營養(yǎng)所帶來的良好免疫力，某種程度上才是我們生存的有效競爭力。
營養(yǎng)與免疫系統(tǒng)之間有著密不可分、相互促進(jìn)的聯(lián)系。膳食營養(yǎng)對調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力至關(guān)重要，疫情特殊時期，營養(yǎng)均衡尤為重要，要保證充足的能量和優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃水果和綠葉蔬菜，可適當(dāng)攝入膳食補(bǔ)劑補(bǔ)充維生素和礦物元素，補(bǔ)充充足的水和膳食纖維，選擇富含益生菌的酸奶或益生菌制劑。
