哪些營養和免疫力至關重要？
如果長時間飲食失衡從而導致營養不良，受損的免疫系統往往會讓各類疾病有了可趁之機，尤其是當關鍵營養素不充足，免疫力降低的表現會更加明顯。長期穩定的合理膳食均衡營養，是機體生理功能和免疫功能的重要保障條件之一。
提高免疫力，均衡營養是關鍵！
每一種必需營養素幾乎都和免疫力體系的搭建密切相關。在《中國居民膳食寶塔2016》的基礎上，為大家整理了幾條飲食原則。
提高免疫力的營養原則
1.適當多吃魚、禽、瘦肉、豆制品等富含優質蛋白的食物。
蛋白質是構成機體的重要物質，其中包括人體免疫系統中的各種免疫器官、免疫細胞和免疫分子，如溶菌酶、免疫球蛋白、抗原、抗體、乳鐵蛋白等都是蛋白質。在蛋白質營養不良時，易造成感染。
以畜、禽、魚、蛋、奶、豆作為優質蛋白質的來源，提高蛋白質吸收率和利用率。魚、肉、禽等可以每日不同搭配地吃，蛋、奶、豆做到每日攝入，比如保證每天一杯奶、一個雞蛋、一把豆子或適量豆制品。
2.三餐食物多樣，保證主食攝入。
建議保證一日三餐以及每日有12種以上的食材，每周25種以上。
以三口之家為例，早餐包含奶、蛋、谷類和堅果，中餐和晚上盡量有主食＋ 2~3種蔬菜＋ 1~2種蛋白質來源（最好不重樣），就能輕松滿足食物多樣的要求。
增加全谷物和薯類的攝入，它們通常富含B族維生素和礦物質。全谷物主要為糙米、燕麥等，薯類為紅薯、芋頭等，以它們來代替一部分的主食，減少精糧的攝入。
參考的做法是，可以在早餐多食用粗制燕麥片、全麥面包、糙米粥等，正餐可以食用薯類代替一部分白米飯。
3.多吃新鮮蔬菜和水果，水果削皮，蔬菜最好不要生食。
眾多維生素和礦物質與酶、激素和抗體有關。直接或間接對人體免疫系統的正常運作起著非常重要的作用。人體缺乏鈣、鐵、鋅、硒元素，會使免疫細胞活性下降、抗體分泌減少。
蔬果中不僅富含維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鈣、膳食纖維等營養素，同時也有豐富的植物化學物質，建議大家每天至少攝入4~5個品種，超過500g的蔬菜，其中最好一半以上是菠菜、西藍花、胡蘿卜、番茄這一類的深色蔬菜，水果攝入也至少達到半斤左右。蔬菜中還含有多種植物化合物，如類胡蘿卜素、皂苷、多酚、大蒜素等具有抗氧化和增強免疫力的作用。
4.控制食鹽，選擇搭配均衡的食用油。
鹽不過量對于健康有著重要的意義，吃的過咸不??容易水腫，還會增加高血壓和胃癌的發病風險。
食物油的選擇，同樣講究“種類多樣，搭配均衡”，尤其是多種植物油依據營養學原理的均衡搭配，從而各種脂肪酸之間達到人體所需的“黃金比例”。與人體的需求更吻合的“黃金比例植物油”對健康和免疫力的提升意義重大。多不飽和脂肪酸能有效增強人體免疫系統的防御功能??例如ω-3多不飽和脂肪酸對機體有抗炎作用，如EPA（二十碳五??酸）和DHA（二十二碳六烯酸）可以以多種途徑減少炎癥、肺部感染的發生，改善細胞免疫，同時還能抑制或刺激人體免疫系統。
應該注意的是，過量攝入脂肪特別是飽和脂肪可能會對人體免疫起到抑制作用，脂肪的攝入應該適量。
5.調整腸道微生態。
膳食中的膳食纖維與腸道微生物關系密切。膳食纖維、寡糖和多聚體等，誘導產生腸道有益菌群，益生菌可以直接進入人體內發揮作用。如人體補充雙歧桿菌等有益菌，在體內產生細菌素，同時可以刺激宿主產生防御素，也可以激活巨噬細胞，增加免疫球蛋白水平，增強機體的細胞免疫和體液免疫功能。
腸道菌群不但對人體免疫系統發揮重要作用，還可決定一個人的胖瘦，甚至影響一個人的智商和患老年癡呆癥的概率。
保護腸道菌群，我們該怎么做？
腸道菌群和我們分享食物，所以我們吃什么自然會影響到腸道菌群。益生元又叫“可發酵的纖維素”，說白了就是腸道菌群喜歡的食物。高膳食纖維的食品，比如瓜果蔬菜、全麥制品都是腸道菌群的最愛。健康的腸道菌群不但要看數量還要看種類，健康細菌種類越豐富，對健康越有利；而富含膳食纖維的飲食就可以很好的幫助維持腸道菌群地多樣化。
為什么服用抗生素每天搭配酸奶更健康？
當人體長期處在不健康的飲食習慣（包括飲酒）、嚴重痢疾、長期使用抗生素等情況下，腸道菌群嚴重不足或者失衡，光靠益生元就挽救不回來了。這時候就需要補充活的健康細菌：益生菌，以盡快恢復腸道菌群健康。益生菌在許多發酵的食物里可以找到，例如富含乳酸桿菌和雙歧桿菌的酸奶。現在市面上推出的含有大量益生菌的特殊醫學用途配方食品，也是一個不錯的選擇，不過大家在選購的時候，可以留意下所含的菌種，盡量選購菌種多樣的產品。
6.足量飲水。
水分進入人體內后，可以及時補充腸胃道對食物進行消化過程中所需的水分，使大便不燥結，容易排出體外，從而預防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢飲的原則，不要等口渴了才喝水。蔬菜湯、魚湯和雞湯不僅可以提高食欲，也可以增強抵抗力，但要注意喝湯不能代替吃肉。
7.飲食無法均衡時，合理選擇營養補充劑。
針對無法保證從膳食中攝入充足營養的情況，建議通過科學合理選擇營養素補充劑來彌補，尤其是中老年人群、平時抵抗力相對較低的人群，可以適當選用營養素補充劑(如多種維生素礦物質補充劑、膳食纖維、乳清蛋白粉、益生菌制劑等）對改善營養缺乏、提升免疫力還是有效果的。
8.盡量分餐、使用公筷公勺。
雖然家人知根知底，但因為偶爾的外出，每個人的抵抗力不同，也會增加感染病毒的風險。為避免家人之間的人傳人，吃飯時，大家最好使用公筷公勺，降低傳染危險。
也許只有在和病毒殊死抗爭的特殊時期，人們才意識到原來一直被我們“忽略”的免疫力竟然這么重要。均衡營養所帶來的良好免疫力，某種程度上才是我們生存的有效競爭力。
營養與免疫系統之間有著密不可分、相互促進的聯系。膳食營養對調節機體免疫力至關重要，疫情特殊時期，營養均衡尤為重要，要保證充足的能量和優質蛋白，多吃水果和綠葉蔬菜，可適當攝入膳食補劑補充維生素和礦物元素，補充充足的水和膳食纖維，選擇富含益生菌的酸奶或益生菌制劑。
